DOLOR EN LA ZONA DORSAL DURANTE EL EMBARAZO. EJERCICIOS DE PILATES
La cintura escapular y la porción superior de la espalda se redondean con protracción escapular y rotación interna de las extremidades superiores por el aumento de tamaño de las mamas y la posición puerperal para el cuidado del recién nacido. Desplazamiento anterior de la cabeza humeral. El aumento de las glándulas mamarias genera un aumento de la cifosis dorsal.
Todo esto produce un incremento de las tensiones en la zona dorsal, que puede provocar las típicas molestias durante el embarazo. Para evitarlas podemos realizar ejercicios de Pilates terapéutico para fortalecer la zona dorsal.
Extensiones de tronco asistidas: en posición de supino, realizamos una inclinación de tronco desde las caderas, manteniendo el tronco en posición neutra. Flexionamos los brazos, a la altura de las orejas, cogiendo con cada mano el codo contrario ( podemos realizar el ejercicio con codos estirados, brazos a 90º... según la dificultad que queramos) Desde esa posición realizaremos las extensiones de tronco en espiración.
Extensión asistida: en posición de inclinación de tronco desde las caderas, apoyamos la manos en el tercio distal del fémur. A mayor inclinación de tronco, mayor dificultad del ejercicio. Piernas ligeramente flexionadas. En espiración realizamos la extensión del tronco.
Extensiones en sedestación: sentadas con las piernas en posición de indio, y buscando la alineación de la columna, si no lo conseguimos utilizamos ladrillos de yoga o podemos realizar el ejercicio sobre una silla. Utilizamos una banda elástica para reforzar el ejercicio. Realizamos la flexión de ambos hombros, elevando los brazos por encima de la cabeza. En espiración realizamos la extensión dorsal, llevando los brazos a abducción horizontal.
Extensión en fitball: sentados en el suelo, con la espalda apoyada en el fitball, Piernas pueden estar en flexión o extensión de rodillas, siempre que permita la alineación de la columna. Recuerda que como estas en una posición de inclinada hacia atrás, tus isquiones no mirarán completamente al suelo, busca la alineación con la báscula de la pelvis. En espiración busca realizar extensión dorsal, de forma que con tu espalda estés presionando el fitball hacia el suelo. Apoya el fitball contra una pared si quieres que el mismo no se mueva durante el ejercicio.
En Pilates de Autor realizamos estos y otros ejercicios para el fortalecimiento de la columna dorsal durante el embarazo. Nos encontramos en Murcia, realizando Pilates Maquina Terapéutico.